Po porodu budete se svým tělem dělat nejrůznější nové věci – zvedat své dítě nešikovným způsobem, nosit ho v nosítku, tahat s sebou autosedačku a celé hodiny se na něj dívat, když ho krmíte. Tyto nové, opakující se pohyby mohou způsobit různé bolesti a bolesti, zejména proto, že se stále zotavujete z těhotenství a porodu.
Můžete se vyhnout nepohodlí a trochu si usnadnit poporodní zážitek tím, že nyní zapracujete na pohybových a posilovacích cvičeních. Zde je pět jemných cviků shora dolů, které můžete provádět během těhotenství a po porodu.
Poznámka: Neobvyklé nebo extrémní bolesti si zaslouží pozornost poskytovatele zdravotní péče. Pokud zaznamenáte jakoukoli novou bolest nebo se stávající bolest při těchto pohybech zhorší, přestaňte a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Protažení krku a horní části zad
Může být užitečné při: snížení bolesti krku a horní části zad, bolesti, která se šíří po pažích, syndromu karpálního tunelu
- Pro podporu použijte židli, která sahá přibližně do poloviny zad.
- Sedněte si tak, aby se vaše boky a záda dotýkaly opěradla židle.
- Podepřete si hlavu a horní část těla rukama.
- Jemně se opřete o židli, dokud neucítíte natažení v dolní části krku a horní části zad.
- Vydržte v této poloze 2 až 3 sekundy a poté se posaďte. Opakujte 10 až 15krát.
Protažení zápěstí a palce
Může být užitečné pro: snížení bolesti zápěstí a palce, které jsou běžné během těhotenství a po porodu
- Natáhněte paži tak, aby dlaň směřovala nahoru.
- Ohněte zápěstí tak, aby prsty směřovaly k podlaze.
- Opačnou rukou jemně ohněte zápěstí zpět k tělu, dokud neucítíte natažení předloktí a/nebo přední části zápěstí.
- Podržte 30 sekund a poté uvolněte.
- Nyní natáhněte stejnou paži a otočte dlaň tak, aby směřovala dolů. Opět použijte svou opačnou ruku, abyste jemně pomohli s hlubším protažením.
- Proveďte obě protažení třikrát a poté opakujte s opačnou paží.
Poraďte se s lékařem nebo fyzikálním terapeutem, pokud máte podezření na syndrom karpálního tunelu, De Quervainovu tenosynovitidu nebo jakýkoli jiný základní stav kromě obecných bolestí spojených s těhotenstvím.
Posilovač jádra
Může být užitečné pro: snížení bolesti zad, kyčlí a dolní části těla; zlepšení síly a vytrvalosti pro každodenní činnosti; minimalizace separace břicha (diastáza recti)
- Klekněte si na všechny čtyři s rameny nad zápěstím a boky nad koleny.
- Několikrát se nadechněte a všimněte si, co se děje s vašimi břišními svaly.
- Při dalším výdechu jemně zatáhněte břišní svaly, jako byste objímali své dítě směrem k sobě, abyste zapojili své hlubší svaly jádra.
- Nadechněte se, aby se vaše svaly uvolnily; nezadržuj dech.
- Opakujte 10 až 15 opakování tempem, které vám připadá přirozené.
Posilovač kyčlí
Může být užitečné pro: snížení bolesti zad a kyčlí, zlepšení síly a vytrvalosti při každodenních činnostech
- Lehněte si na bok a složte boky a kolena na sebe, ohnuté v úhlu asi 45 stupňů.
- Udržujte nohy u sebe a zvedněte horní koleno o několik centimetrů.
- Udržujte záda a pánev v klidu a nedovolte, aby se vaše boky převalovaly dozadu.
- Držte koleno zvednuté asi 5 sekund a poté spusťte dolů.
- Tento pohyb opakujte 10krát.
- Vyměňte strany a opakujte s opačnou nohou.
- Udělejte celkem 2 sady na každé straně.
Protažení lýtka
Může být užitečné pro: snížení bolesti zad a nohou, snazší chůzi po schodech nahoru/dolů, snížení křečí v lýtkách
- Postavte se jednou nohou před sebe, druhou za sebou.
- Ohněte přední koleno do mírného výpadu, zatímco zadní koleno držte rovné.
- Udržujte patu zadní nohy na podlaze a prsty směřují dopředu. Zde byste měli cítit protažení.
- Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. Proveďte protažení dvakrát na každou stranu.
